Esercizi di stretching efficaci e perché facciamo stretching

Per quanto tempo si deve mantenere un allungamento?

Dipende dai vostri obiettivi. La risposta varia anche in base al tipo di allungamento.

Per ottenere un cambiamento rispetto agli allungamenti statici, è necessario mantenere l’allungamento per almeno 30 secondi. 

È necessario ripeterlo 3-4 volte e farlo almeno due volte al giorno.

Se si eseguono stiramenti dinamici per riscaldarsi, si possono notare cambiamenti dopo aver mosso il braccio o la gamba solo poche volte. Ciò è dovuto alla capacità di adattamento dei nervi.

Quando fare stretching?

Il momento migliore per fare stretching è quando i muscoli sono caldi. Il riscaldamento deve consistere in un movimento dinamico per preparare il corpo all’azione. 

Questo dovrebbe comportare una gamma completa di movimenti dei muscoli e delle articolazioni, non lo stretching statico! 

Lo stretching statico prima dell’esercizio può ridurre la potenza di alcuni gruppi muscolari.

Cosa succede in realtà all’interno del muscolo quando si allunga?

I muscoli si attaccano alle ossa a entrambe le estremità, quindi la loro lunghezza fisica è fissa. Tuttavia, la lunghezza funzionale del tessuto muscolare può essere modificata.. Con l’allungamento, la sovrapposizione si riduce.

In realtà non si modifica la lunghezza del tessuto, ma solo la sua adattabilità.

Tuttavia, questo dipende anche dall’adattabilità del sistema nervoso.

Il sistema nervoso è “plastico”, cioè si adatta a ciò che facciamo regolarmente. 

Da adulti, non possiamo affidarci solo allo stretching statico per migliorare la flessibilità e l’ampiezza dei movimenti. 

Per ottenere miglioramenti funzionali in queste aree, dobbiamo combinare lo stretching con l’allenamento della forza, della qualità del movimento e della tecnica. 

Di seguito analizzeremo più da vicino cinque dei benefici dello stretching.

I 5 benefici dello stretching

1. Aumento della flessibilità

La forma fisica è caratterizzata dalla capacità di muoversi liberamente. 

La mancanza di flessibilità dei muscoli può limitare la qualità della vita, compresa la capacità di raggiungere o accovacciarsi. 

Con l’avanzare dell’età, i tessuti tendono a irrigidirsi e la flessibilità è importante per mantenere la funzionalità. 

Affinché gli atleti possano dare il meglio di sé, devono avere una flessibilità sufficiente per raggiungere le posizioni richieste dal loro sport. 

Il mantenimento dell’ampiezza di movimento e del ritorno richiede una combinazione di allungamento e rafforzamento dei tessuti.

Non si tratta solo di riuscire a toccare le dita dei piedi! Lo stretching e il rafforzamento lavorano insieme per dare al corpo la capacità non solo di avere flessibilità quando ci si allunga, ma anche di usarla efficacemente nello sport o nelle attività quotidiane.

Questa flessibilità e libertà di movimento è importante per tutti, giovani, anziani, sedentari e attivi, per raggiungere la piena salute e il benessere fisico.

Ci si può chiedere quanto stretching si debba fare per diventare flessibili: è importante farlo regolarmente, sia tutti i giorni per periodi di tempo più brevi, sia alcune volte alla settimana per periodi più lunghi, come 20-30 minuti.

2. Aumento dell’ampiezza di movimento

La flessibilità è legata all’ampiezza di movimento delle articolazioni. L’ampiezza di movimento è la distanza che le nostre articolazioni possono percorrere. 

Molte persone avvertono una sensazione di rigidità nelle articolazioni anche se, all’esame radiografico, non si riscontrano cambiamenti nella superficie articolare. 

La sensazione di rigidità è dovuta a una mancanza di flessibilità e di forza dei muscoli e dei tessuti molli intorno all’articolazione. 

Se questi tessuti non funzionano correttamente, l’articolazione non può muoversi come dovrebbe.

Se volete migliorare la vostra gamma di movimenti e rendere le vostre articolazioni più funzionali, lo stretching può aiutarvi. 

Allungando i muscoli e i tessuti connettivi, lo stretching permette di sfruttare tutto il loro potenziale. 

Quindi, sia che stiate cercando di migliorare il vostro servizio di tennis o che dobbiate semplicemente raggiungere un oggetto su uno scaffale alto, lo stretching può darvi il vantaggio di cui avete bisogno.

3. Miglioramento delle prestazioni sportive

In che modo lo stretching aiuta a migliorare le prestazioni sportive?

Lo stretching può essere utile per diversi motivi. In primo luogo, è uno dei fattori che aiutano a riscaldare e preparare il corpo all’azione. Quando il nostro corpo non è preparato al movimento, le prestazioni non sono ottimali e possono aumentare il rischio di lesioni.

Se si utilizza lo stretching dinamico come componente del riscaldamento prima dello sport, si prepara il corpo in modo che non subisca shock e sia subito pronto ad agire al massimo delle sue potenzialità.

I benefici di una maggiore flessibilità e ampiezza di movimento si estendono a tutti i sistemi corporei, compresi il cuore e la circolazione, i nervi che inviano segnali ai muscoli, il movimento delle articolazioni e la propriocezione, nonché l’effettiva flessibilità dei muscoli. 

Questo permette di esprimere tutto il proprio potenziale in qualsiasi attività o sport.

4. Miglioramento della postura

La postura è importante per diversi motivi. I principi del Pilates includono mobilità, allineamento dinamico, controllo e coordinazione. Tutti questi fattori contribuiscono alla postura.

Spesso sentiamo parlare di posture statiche, come ad esempio il modo di sedersi. Tuttavia, la postura dovrebbe essere una postura in evoluzione e dovremmo muoverci prima di sentirci rigidi.

Provate! Quanto riuscite a sollevare le braccia quando siete accasciati rispetto a quando siete in piedi?

Avete notato che non avete mosso le braccia, ma solo cambiato la posizione della colonna vertebrale?

Una postura migliore può significare una migliore qualità di vita quando si invecchia. Questo perché ci permette di continuare a fare le cose che amiamo e di essere attivi nello sport e in altre attività. 

Una buona postura si basa sulla forza e sulla flessibilità dei muscoli e delle articolazioni. 

Lo stretching regolare può aiutare a mantenere una buona postura, ricordando al nostro corpo qual è la postura ideale e facendo in modo che i nostri muscoli, tessuti connettivi e articolazioni possano raggiungerla e mantenerla! 

Tuttavia, anche la forza è importante per mantenere una buona postura. 

5. Aiuta ad alleviare lo stress e a calmare la mente 

È stato dimostrato che l’esercizio fisico è un modo efficace per alleviare lo stress e calmare la mente, e lo stretching statico svolge un ruolo importante. 

Questa forma di stretching permette all’individuo di concentrarsi sul proprio corpo e di staccarsi dal mondo esterno, favorendo il rilassamento. 

L’integrazione della respirazione nello stretching può migliorare ulteriormente la risposta di rilassamento attivando il sistema nervoso simpatico.

Il respiro può essere utilizzato per attirare l’attenzione su uno specifico gruppo muscolare da allungare. 

Questo può essere fatto immaginando che il respiro passi attraverso l’area mentre i muscoli si allungano. 

Questa può essere un’ottima strategia per attirare l’attenzione sul respiro e sul gruppo muscolare da allungare, anche se non è direttamente collegato ai polmoni. 

Si può usare questa strategia anche se un certo gruppo muscolare è lontano dai polmoni, perché è un buon modo per attirare l’attenzione sul respiro e sulla zona da allungare. 

A sua volta, lo stretching consapevole può ridurre i livelli di stress e calmare la mente, riducendo così la tensione fisica. 

Oltre a vedere i nostri clienti, possiamo includere lo stretching nei nostri programmi per una serie di motivi. 

Una di queste è l’aumento della tensione dovuto allo stress emotivo.

Qualsiasi aumento della tensione muscolare dovuto allo stress può essere un motivo per fare stretching.

Tipi di tecniche di stretching

Esistono diversi tipi di stretching e tutti hanno scopi diversi. 

Dobbiamo capire cosa intendiamo quando parliamo di “stretching”. 

Lo stretching statico si divide in tre categorie: mantenimento statico, movimenti ripetitivi statici e movimenti balistici statici. 

Lo stretching statico è l’opposto dello stretching dinamico, che prevede il movimento.

Stretching passivo 

L’uso di un’altra persona o di una parte del corpo per forzare l’individuo a fare un allungamento mentre la zona è rilassata è noto come stretching assistito. 

Quando ci si siede con le gambe davanti a sé e si raggiungono i piedi, si usano il busto, la parte superiore del corpo e la forza di gravità per ottenere un allungamento nella parte posteriore delle gambe. I muscoli che si vogliono influenzare non sono attivi. 

Sono a riposo e la gravità li spinge passivamente fino alla fine dell’estensione. Per ottenere una vera differenza, è necessario mantenere l’allungamento per un periodo di tempo prolungato. 

Per aumentare le dimensioni di ciascun gruppo muscolare, è necessario eseguire almeno tre allungamenti di 30 secondi al giorno.

È importante utilizzare gli allungamenti passivi in aggiunta agli approcci più attivi e al lavoro di rafforzamento per recuperare da un infortunio in cui i muscoli sono stati tenuti in posizione contratta da un gesso o da un tutore. 

Gli allungamenti passivi sono in genere inefficaci da soli; sono più comunemente usati in combinazione con approcci più attivi e lavori di rafforzamento. 

Ricordiamo che in precedenza abbiamo detto che potrebbero indebolire alcuni gruppi. Per questo motivo, si consiglia di evitarli prima dell’allenamento, ma di utilizzarli dopo o in una sessione separata.

Stretching attivo 

Invece di allungare i bicipiti femorali, come abbiamo visto nell’ultimo video, sollevando la gamba davanti a voi, potete ottenere un allungamento dei bicipiti femorali sedendovi e raggiungendo le punte dei piedi. 

L’inibizione reciproca si verifica quando un muscolo della gamba è contratto. Il muscolo della gamba opposta, il tendine del ginocchio, si rilassa di conseguenza. 

L’inibizione reciproca si verifica quando un muscolo si contrae mentre l’altro si rilassa. Il muscolo opposto si rilassa e si “allunga” per avere una maggiore ampiezza di movimento. 

Per funzionare normalmente, è necessario essere in grado di contrarre e far lavorare efficacemente i muscoli contro la gravità, il peso corporeo e altro. Il lavoro dei muscoli aiuterà il muscolo opposto a rilassarsi e ad “allungarsi” per ottenere una maggiore ampiezza di movimento.

Questo esercizio combina forza e stretching.

Stretching dinamico

I fisiologi e gli istruttori di Pilates usano questa espressione per descrivere gli allungamenti che includono il movimento attraverso la gamma. 

Come abbiamo già detto, lo stretching pre-attività è l’approccio ottimale per prepararsi all’azione e “riscaldare” i muscoli.

Questo è il tipo di stretching di riscaldamento ideale da fare prima dell’esercizio. 

Prepara il corpo all’azione con un movimento graduale e progressivo che lo porta verso la fine del raggio d’azione dei movimenti richiesti dallo sport o dall’attività.

In questo modo il sangue fluisce, i nervi che attivano i muscoli si attivano e le fibre muscolari si contraggono e si rilassano in modo efficace attraverso l’intera gamma.

Se prendiamo l’esempio dei tendini del ginocchio, per ottenere questo risultato si possono eseguire delle oscillazioni delle gambe. Idealmente, mettete una gamba su un gradino in modo che l’altra sia libera di oscillare in avanti e indietro. 

Fate oscillare la gamba in avanti e tirate le dita dei piedi verso l’alto, fatela oscillare indietro e puntate le dita dei piedi. 

Aumentate gradualmente l’ampiezza del movimento fino a sollevare la gamba a tutto campo. 

Continuate solo finché mantenete l’ampiezza massima del movimento, non spingetevi fino alla fatica.

Lo scopo di questo allenamento è attivare i quadricipiti e i flessori dell’anca per sollevare la gamba e allungare i tendini del ginocchio nella parte posteriore della gamba. 

Inoltre, quando si oscilla all’indietro si allungano i flessori dell’anca, i quadricipiti e i tendini del ginocchio, in modo da prendere due piccioni con una fava. 

Durante il riscaldamento, assicuratevi di attivare anche i muscoli. 

Fare stretching dinamico e attivare i muscoli prima dell’allenamento darà i suoi frutti! 

Per prepararsi al meglio all’attività si possono eseguire ponti, squat e oscillazioni delle gambe per migliorare la gamma dei movimenti.

Esercizi efficaci di stretching

Esercizi per allungare i polsi

I polsi sono molto utilizzati in attività come afferrare e tenere oggetti o lavorare a terra, il che può causare uno stiramento dei muscoli intorno all’articolazione. Esistono due tipi distinti di stretching che possono essere eseguiti per risolvere questo problema: lo stretching degli estensori e lo stretching dei flessori.

Estensori

Appoggiare la mano e il braccio a terra e chiudere il pugno.

Afferrare il pugno con l’altra mano e sollevare l’avambraccio da terra. Mantenere l’allungamento finché non si avverte una sensazione negli estensori del polso.

Flessori

Inginocchiatevi con le mani davanti a voi, con i palmi rivolti verso di voi. Inclinarsi all’indietro e sollevare i palmi da terra mantenendo le dita e la base delle dita a terra. Piegare i gomiti verso le ginocchia mantenendo le spalle sopra le ginocchia.

Sollevate le spalle all’altezza delle ginocchia. Piegate i gomiti in modo da sentire la tensione dei muscoli dell’avambraccio.

Torace

Per eseguire gli esercizi di allungamento del torace, posizionarsi tra due pareti perpendicolari e appoggiare i gomiti sulle superfici all’altezza delle spalle. Piegate le braccia con un angolo di 90 gradi e ritirate le scapole.

Gonfiate il petto come se fosse un palloncino, spingendo lo sterno leggermente in avanti e verso l’alto. Fate il tratto fino a quando non lo sentite, poi mantenete la posizione.

Dorsali

Mettetevi in una posizione in cui due pareti si intersecano con un angolo di 90 gradi e appoggiate i gomiti all’altezza delle spalle, uno di fronte all’altro.

Piegate le braccia ad un angolo di 90 gradi e tirate leggermente indietro le scapole, allargando il petto come per riempirlo d’aria.

Spingete delicatamente lo sterno in avanti e verso l’alto, quindi regolate la pressione fino a ottenere la sensazione di allungamento desiderata.

Spalle

Tenere un’asta tra i palmi delle mani in una presa supina (dita rivolte verso l’interno).

Appoggiate i gomiti su una panca di fronte a voi e spostate le mani e l’asta dietro la testa, abbassandole.

Assicuratevi che le gambe siano piegate con un angolo di circa 90° rispetto al suolo e, se necessario, regolate le ginocchia.

Non inarcate la schiena, ma rimanete piatti e premete sulle ascelle, aprendo il più possibile lo spazio tra il braccio e il busto.

Per rendere l’esercizio più impegnativo, si può aggiungere un peso all’asta.

Ischiocrurali

Quando si eseguono esercizi di stretching per gli ischiocrurali, sdraiarsi sul pavimento in posizione supina con una gamba completamente distesa.

Prendete un elastico o qualcosa di simile e tenete il piede dell’altra gamba.

Tirate la gamba verso l’alto fino a sentire l’allungamento della parte posteriore.

Assicuratevi che l’altra gamba rimanga a terra, senza sollevarla per compensare. Inoltre, tenete le spalle a terra e mantenete la schiena piatta sul terreno.

Assicuratevi di mantenere la gamba che state stirando il più estesa possibile.

Gambe a terra

Il secondo esercizio è leggermente più difficile.

Dovrete piegare una gamba con un angolo di 90° e mantenerla perpendicolare al suolo.

Estendete l’altra gamba davanti a voi, assicurandovi che le anche rimangano allineate tra loro.

Evitare la tendenza dell’anca destra ad andare più avanti di quella sinistra.

Impegnare l’anteroverso del bacino e appiattire la schiena mentre ci si abbassa fino a sentire l’allungamento nel punto di massima estensione.

Pike a terra

Il terzo allenamento è il Pike a terra, impegnativo e destinato alle persone che possiedono una grande flessibilità.

È necessario sedersi sul pavimento e stendere le gambe davanti a sé.

Assicuratevi che la schiena sia eretta e che il bacino sia in anteroversione.

Non concentratevi sull’avvicinamento della testa alle ginocchia, ma portate lo stomaco alle gambe, il petto alle ginocchia e la testa ai piedi.

Esercizi di stretching per i quadricipiti

Per eseguire gli esercizi di allungamento dei quadricipiti, posizionate una gamba vicino a una parete, con la punta del piede che la tocca, o attaccatela alla parete a seconda della vostra flessibilità.

L’altra gamba deve essere in posizione di affondo, con lo stinco perpendicolare al pavimento. Sollevare il corpo verso la parete fino a renderlo perpendicolare al suolo.

Se il ginocchio è staccato dalla parete, è possibile avvicinarlo. Se è attaccato, toccherete le spalle alla parete e avrete completato la posizione.

Durante l’esercizio, non inarcate troppo la schiena, ma mantenetela neutra o con il bacino in posizione inversa.

Esercizio di streching per gli adduttori

Per eseguire l’esercizio di allungamento a rana per gli adduttori, occorre innanzitutto appoggiare le ginocchia su due superfici scivolose.

Assicuratevi che le gambe abbiano un angolo di 90° rispetto al busto e che le ginocchia siano piegate a 90°, con gli stinchi sempre in linea con le ginocchia.

Dopo aver assunto questa posizione, fate scivolare lentamente le ginocchia verso l’esterno mantenendo il bacino in anteroversione e inarcando la schiena, facendo attenzione che il bacino non si allontani dalla posizione in linea con le ginocchia.

Dopo aver mantenuto questa posizione per 10-20 respiri, estendete una gamba il più possibile, tenendola puntata verso il basso.

Assicuratevi comunque che il bacino rimanga in anteroversione.

Ripetete questo procedimento prima con una gamba, poi con l’altra.

Esercizio per il collo

Per eseguire un esercizio per il collo, iniziare in posizione seduta sui talloni con un braccio bloccato sotto la caviglia.

Assicurarsi che la spalla sia premuta verso il basso.

Inclinate quindi la testa verso il lato opposto, come se steste cercando di raggiungere l’orecchio con la spalla.

Con l’altra mano tenete la nuca, esercitando solo una leggera pressione con la punta delle dita.

Tirate delicatamente e sentite lo stiramento del collo.

Esercizio per il collo in torsione

Un’alternativa all’esercizio originale è un approccio più intenso.

Si può fare infilando una mano sotto la caviglia, quindi inclinando il collo verso il lato opposto.

Mentre la testa è inclinata di lato, il mento deve essere spinto dallo stesso lato e sollevato, come se guardasse verso la mano.

L’attenzione deve essere rivolta solo alla rotazione della testa e non del busto. Questa posizione deve essere mantenuta per 10-20 respiri.

Questo tipo di allungamento non riguarda solo il fascio trapezio superiore e i muscoli scaleni, ma anche il muscolo sternocleidomastoideo.

Esercizi di stretching e consigli pratici

Il riassunto degli esercizi di stretching e dei suggerimenti è che dovrebbero essere eseguiti insieme come una routine per tutto il corpo, prima o dopo l’allenamento o anche in altri momenti della giornata. La cosa più importante è che gli esercizi vengano effettivamente eseguiti, piuttosto che preoccuparsi di quando si possono fare. Assicuratevi di eseguirli nei luoghi più comodi per voi e con costanza e regolarità, in modo da ottenere ottimi risultati.

La durata della routine può variare a seconda del numero di respiri che si mantengono in ogni posizione e delle transizioni tra di esse. Provate prima con un minimo di 10 respiri per vedere se funziona per voi. Se è troppo lunga, riducetela di due respiri per ogni posa, mentre se è troppo corta, potete aumentarla fino a 20. La personalizzazione è fondamentale.

Ricordate di usare una tecnica di stretching passivo durante l’esecuzione delle pose.

Vi auguro buona fortuna nello stretching e spero di essere stata chiara e utile nella spiegazione di ogni esercizio.

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