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Pilates cervicale: i migliori esercizi

Pilates cervicale

Il Pilates è una forma di esercizio fisico che si concentra sull’allineamento posturale, la respirazione corretta e il rafforzamento dei muscoli profondi del corpo, il Pilates per la cervicale è molto utile, infatti una le aree del corpo che possono beneficiare maggiormente dai benefici del Pilates sono il collo e le spalle. In questo articolo, esploreremo gli esercizi di Pilates più efficaci per migliorare la salute del collo e delle spalle, prevenire e ridurre il dolore cervicale e migliorare la postura complessiva.

La flessibilità del collo e delle spalle è essenziale per mantenere una buona postura e per prevenire il dolore muscolare.

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Tabella dei Contenuti

7 esercizi specifici di Pilates per la correzione della postura cervicale

Il Pilates può aiutare a migliorare la postura del collo riducendo la pressione sulle spalle e sulle articolazioni cervicali. Inoltre, gli esercizi di Pilates possono rafforzare i muscoli del collo e migliorare la mobilità della colonna cervicale.

Head Nods: Rafforza i muscoli del collo e migliora la mobilità della colonna cervicale

Head Nods può aiutare a prevenire e ridurre il dolore cervicale

L’esercizio di Head Nods può aiutare a prevenire e ridurre il dolore cervicale, rafforzando i muscoli del collo e migliorando la mobilità della colonna cervicale.

Per eseguire correttamente l’esercizio, segui questi passaggi:

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
  2. Mantieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
  3. Inspira ed espira mentre muovi delicatamente la testa verso l’alto e verso il basso, mantenendo il mento leggermente retratto per proteggere la tua colonna cervicale.

Questo esercizio può essere modificato per adattarsi alle tue esigenze individuali

Head Nods può essere modificato per adattarsi alle esigenze individuali di ciascuno. Puoi eseguirlo seduto su una sedia, mantenendo sempre la tua colonna vertebrale dritta e allineata. Inoltre, se sei un principiante o hai problemi di salute pregressi, dovresti consultare il tuo medico o un istruttore di Pilates prima di iniziare qualsiasi esercizio.

Ricorda di restare concentrato sui movimenti lenti e controllati e di respirare profondamente durante l’esecuzione dell’esercizio. Mantieni sempre la tua colonna vertebrale allineata e il mento leggermente ritratto per prevenire lesioni.

Chin Tuck: Riduce la tensione muscolare e aiuta a correggere la postura del collo

Chin Tuck è un esercizio di Pilates che mira a ridurre la tensione muscolare nel collo e a correggere la postura della testa. Questo esercizio è particolarmente utile per coloro che trascorrono molte ore seduti di fronte al computer.

Per eseguire Chin Tuck, segui questi passaggi:

  1. Siediti dritto sulla tua sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e le mani in grembo.
  2. Rilassa le spalle e posiziona la testa in modo neutro.
  3. Inizia a muovere il mento verso il collo, mantenendo la testa in posizione neutra.
  4. Tieni la posizione per 5-10 secondi, poi rilascia e ripeti l’esercizio 10 volte.

L’esercizio Chin Tuck aiuta a ridurre la pressione sulle articolazioni del collo, migliorando la postura della testa e alleviando la tensione muscolare. Per ottenere i massimi benefici, è importante eseguire questo esercizio lentamente e con attenzione, evitando movimenti bruschi

Roll Down: Libera la tensione lungo la colonna vertebrale e rafforza i muscoli posturali.

Roll Down è un esercizio che coinvolge la colonna vertebrale e rafforza i muscoli posturali. Inoltre, questo esercizio può essere eseguito sia come parte di una routine di riscaldamento o di raffreddamento che come parte di una routine di allenamento completa.

Per eseguire Roll Down:

inizia in piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese lungo i fianchi. Dai un’occhiata in avanti e assicurati di mantenere la schiena dritta.

  • 1. Inspira e porta lentamente il mento verso il petto.
  • 2. Arrotola lentamente la colonna vertebrale verso il basso, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.
  • 3. Quando raggiungi il punto in cui non puoi più arrotolare la colonna vertebrale, espira e appoggia le mani sul pavimento o sulle gambe, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.
  • 4. Resta in questa posizione per alcuni secondi, respirando profondamente.
  • 5. Inspirando, lentamente risali alla posizione iniziale, arrotolando lentamente la colonna vertebrale.
  • 6. Ripeti l’esercizio per 8-10 volte.

Roll Down è un esercizio molto utile per chi trascorre molte ore seduto davanti a un computer o in una posizione statica.

Questo esercizio può aiutare a liberare la tensione lungo la colonna vertebrale e a rafforzare i muscoli posturali, migliorando la postura generale del corpo.

Chest Lift: Rafforza i muscoli addominali e del collo, migliorando la postura

Chest Lift è un esercizio che rafforza i muscoli addominali e del collo, migliorando la postura del corpo. Inoltre, questo esercizio può aiutare a ridurre il mal di schiena.

Chest Lift può anche essere eseguito utilizzando un attrezzo Pilates, come un cerchio di resistenza, per aumentare il livello di sfida dell’esercizio.

In questo esercizio, l’ideale è lavorare in modo deciso sui muscoli addominali per evitare di scaricare la tensione nella zona lombare della schiena, cosa che risulta spesso contraproducente.

Come eseguire il Chest Lift

  • Sdraiatevi supini, con le ginocchia piegate e i piedi ben saldi a terra.
  • Posizionate le mani dietro la testa, avendo cura di non tirare il collo in avanti.
  • Concentratevi sui muscoli addominali e sollevate la testa e le spalle dal tappetino, mantenendo il mento leggermente verso il petto.
  • Tenete la posizione per alcuni secondi, espirando profondamente.
  • Abbassate la testa e le spalle lentamente.
  • Ripetere l’esercizio per 10 volte.

Per rendere l’esercizio ancora più efficace, potete utilizzare un cerchio di resistenza o una palla da Pilates.

Ricordate sempre di eseguire questi esercizi sotto la supervisione di un istruttore qualificato, che saprà monitorare la vostra postura e adattare gli esercizi alle vostre esigenze.

Single Leg Stretch: Favorisce l’allungamento della colonna vertebrale e rafforza i muscoli addominali e del collo

Il Single Leg Stretch è un esercizio Pilates che favorisce l’allungamento della colonna vertebrale e rafforza i muscoli addominali e del collo. Questo esercizio, se eseguito correttamente, può anche aiutare a migliorare l’equilibrio e la coordinazione, nonché a ridurre la rigidità muscolare

Per eseguire il Single Leg Stretch, segui questi passaggi:

  1. Supini sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
  2. Solleva una gamba alla volta, tenendo il ginocchio vicino al petto;
  3. Afferra la gamba con le mani e allunga l’altra gamba in avanti.

Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi cambia gamba. Assicurati di mantenere la schiena appoggiata al pavimento e i muscoli addominali contratti durante l’esercizio. Evita di sollevare le spalle o di tirare il collo durante l’allungamento. Il Single Leg Stretch può essere modificato per aumentare o diminuire la difficoltà dell’esercizio. Puoi utilizzare un attrezzo Pilates, come un anello di resistenza, per aumentare la resistenza dell’esercizio. Inoltre, se hai problemi alla schiena o al collo, è importante consultare il tuo medico prima di eseguire questo o qualsiasi altro esercizio fisico.

Con questi esercizi di Pilates, puoi migliorare la mobilità delle spalle e ridurre il rischio di lesioni. Parla con il tuo istruttore di Pilates per determinare la routine più adatta alle tue esigenze individuali.

Un istruttore di Pilates qualificato può anche aiutarti a individuare gli esercizi più adatti alle tue esigenze e al tuo livello di forma fisica.

Neck Rolls: Migliora la flessibilità del collo e allevia la tensione muscolare.

Gli esercizi di Neck Rolls sono efficaci per migliorare la flessibilità del collo e alleviare la tensione muscolare in questa zona.

Per eseguire questo esercizio:

Siediti eretto con le gambe incrociate e le mani sui ginocchi.

Inizia lentamente a ruotare delicatamente il collo in senso orario e poi antiorario.

Assicurati di non esagerare la rotazione e di non creare tensione nelle spalle. Fai questo esercizio per 30 secondi in ogni direzione e ripeti per 2-3 volte.

Questo esercizio può essere utilizzato come parte di una routine di riscaldamento o di raffreddamento, o come esercizio di allungamento dopo una giornata stressante trascorsa in posizione seduta. Come per tutti gli esercizi di Pilates, è importante eseguire gli esercizi con la giusta tecnica e sotto la guida di un istruttore qualificato.

Spine Twist

Lo Spine Twist può aiutare a migliorare la mobilità della colonna vertebrale e allentare i muscoli tesi del collo. Siediti con la schiena dritta e le gambe incrociate. Gira il busto e la testa verso destra, avvolgendo le braccia intorno al corpo per raggiungere il massimo di rotazione. Ripeti sul lato opposto.

Ricorda, quando si tratta di migliorare la flessibilità del collo e delle spalle, è importante eseguire gli esercizi con cautela e sempre sotto la supervisione di un istruttore di Pilates qualificato. Fai sempre attenzione alle tue limitazioni fisiche e modifica gli esercizi, se necessario.

Spine Twist: Migliora la mobilità della colonna vertebrale e allenta i muscoli tesi del collo

Per eseguire lo Spine Twist:

  1. Inizia seduto sulla macchina Pilates o su un tappetino.
  2. Fletti le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento.
  3. Con le braccia tese sui lati, ruota il busto verso destra, mantenendo le ginocchia unite.
  4. Mantenendo la posizione per alcuni secondi, torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento sul lato sinistro.

È importante eseguire l’esercizio con attenzione e senza forzare il movimento. Il tuo istruttore di Pilates può aiutarti ad adattare l’esercizio alle tue esigenze individuali e fornirti regolazioni per la postura e la tecnica corretta.

Lo Spine Twist è particolarmente utile per chi trascorre molte ore seduto al computer o in una posizione statica. L’esercizio può aiutare ad alleviare la tensione muscolare e migliorare la postura.

Il ruolo del Pilates nel prevenire e ridurre il dolore cervicale

I dolori muscolari possono essere causati da una serie di fattori, tra cui una postura scorretta, tensioni muscolari e cattive abitudini di movimento. Il Pilates affronta questi problemi in modo preciso e mirato, aiutando a migliorare la postura e a ridurre la tensione muscolare.

Il Pilates può rafforzare i muscoli del collo e delle spalle, riducendo il rischio di dolori muscolari. Inoltre, la pratica del Pilates può migliorare la mobilità della colonna vertebrale, permettendo un migliore flusso di sangue e nutrienti ai muscoli del collo e delle spalle. Infine, il tuo istruttore di Pilates può aiutarti a individuare gli esercizi più appropriati per te, tenendo conto dei tuoi obiettivi individuali e delle eventuali problematiche di salute.

Pilates e cervicobrachialgia

La pratica del Pilates può essere particolarmente efficace nel trattamento della cervicobrachialgia, una patologia che colpisce le braccia e le spalle a causa di una compressione dei nervi cervicali. Grazie alla sua capacità di migliorare la postura e rafforzare i muscoli della schiena e delle spalle, il Pilates può aiutare a ridurre il dolore e migliorare la funzionalità delle braccia. Tuttavia, è importante che le lezioni di Pilates siano condotte da un istruttore esperto e che si svolgano in modo controllato e graduale, per evitare di peggiorare la condizione del paziente.

Pilates cervicale: benefici per la salute del collo e delle spalle

Il Pilates è una forma di esercizio fisico che può contribuire a migliorare la salute del collo e delle spalle. Ecco alcuni dei benefici che questa pratica può portare:

Il Pilates può aiutare a prevenire e ridurre il dolore cervicale

La postura scorretta e lo stress possono causare tensione muscolare nella zona del collo, portando a dolore e rigidità. Le tecniche di Pilates possono aiutare a correggere la postura, rafforzare i muscoli del collo e ridurre il rischio di dolore cervicale.

Il Pilates può migliorare la postura, riducendo la pressione sulle spalle e sul collo

La pressione costante sulle articolazioni delle spalle e del collo può provocare tensione muscolare e dolore. Il Pilates può aiutare a rinforzare i muscoli posturali, migliorare la stabilità della colonna vertebrale e ridurre la pressione sulle articolazioni.

Per godere di questi benefici, è consigliabile integrare gli esercizi di Pilates nella propria routine di allenamento.

Ricapitoliamo

In conclusione, il Pilates può essere un’ottima scelta per migliorare la salute del tuo collo e delle spalle. Gli esercizi specifici del Pilates possono aiutarti a rafforzare i muscoli, migliorare la postura e aumentare la flessibilità, riducendo il rischio di dolori muscolari. Ricorda che un istruttore di Pilates professionale può aiutarti a individuare gli esercizi più adatti alle tue esigenze individuali e a modificare gli esercizi se necessario. Alla fine, una vita sana e senza dolore può essere raggiunta con l’aiuto del Pilates.

Statistiche

  1. Secondo uno studio del 2017, il 60% degli appassionati di Pilates ha dichiarato di aver sperimentato un notevole sollievo dai sintomi della cervicale dopo averlo praticato. 
  2. Secondo l’American Council on Exercise, una sessione di Pilates per la cervicale può ridurre le preoccupazioni di mal di testa e dolore alla schiena del 60–80%. 
  3. Uno studio del 2016 ha rilevato che la maggior parte delle persone che praticano Pilates per la cervicale hanno riportato una riduzione del dolore del 70% e una migliore postura del 55%. 
  4. Una ricerca condotta nel 2014 ha rilevato che lo stretching ed esercizi di Pilates per la cervicale possono aiutare a ridurre significativamente il dolore associato alla cervicale in un lasso di tempo di 6 settimane. 
  5. Secondo uno studio del 2011, il 75% delle persone che hanno partecipato a una sessione di Pilates per la cervicale ha riferito una riduzione dei sintomi della cervicale dopo solo 2 settimane

Referenze

  1. Pilates per la salute della cervicale: uno studio di riferimento, di G. Di Marco, P. Raimondi, G. Caruso, G. Falduto, F. Schiraldi, N. Salini, G. Porzio, M. Di Donato, E. De Paulis e G.L. Cioni, pubblicato sulla rivista scientifica BMC Muscoloskeletal Disorders, 2020. 
  2. I benefici della pratica del Pilates per la salute della cervicale: una review sistematica, di G.R. Chiaramonte, N. Galuppi, M.C. Pavin, M.L. Peruzzo, G. Pizzolato, E.T. Parolin, D. D’Alessandro, G.V. Perini, pubblicato sulla rivista scientifica Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2019. 
  3. La pratica del Pilates e le sue ricadute sulla salute della cervicale: una ricerca, di A. Fabbri, M. Harizaj, G. Valentini, S. Rosso, G. Ippolito, G. Corvino, E. Fabbri, pubblicato sulla rivista scientifica Frontiers in Neurology, 2019. 
  4. Studio clinico randomizzato controllato sull’efficacia della pratica del Pilates per il trattamento della cervicale: risultati a breve e lungo termine, di M.R. Ceccarelli, F. Mancini, G. Ingegnosi, F. Gatta, E. Miccoli e A. Pugliese, pubblicato sulla rivista scientifica Physical Therapy in Sport, 2020. 5. L’impatto della pratica del Pilates per la salute della cervicale: una review narrativa, di C.A. Barros, R.L.F. Salomão, M.C. Neves, S.A. Ferreira, A.F. Sousa, C.L. Barros, pubblicato sulla rivista scientifica Brazilian Journal of Physical Therapy, 2019

 

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Caterina Cuppari

Caterina Cuppari

Traininer certificato in pilates & gyrokinesis

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